Фоніо: що це та поживні властивості

Fonio є одним з найстаріших зернових культур. Широко використовуваний у Південно-Західній Африці, він також повільно прибуває до Європи.

Поряд з просо, квіноа, амарантом і гречкою fonio стає відомим своїми шанобливими поживними властивостями :

> це без глютену, тому його можна без проблем вставити в раціон людей з целіакією і непереносимістю клейковини;

> має низький глікемічний індекс, тому він підходить для тих, хто страждає діабетом;

> хороша присутність вітамінів групи В робить цю їжу придатною для веганської дієти і в разі втоми;

> він багатий на залізо, ідеально підходить для анемії і вегани;

> володіє високим вмістом клітковини (при повній відсутності сапоніну), корисним проти порушень моторики кишечника і при призначенні для детоксикації дієти;

L-мейтонін ефективний у випадках печінкової, ниркової втоми і отруєння важкими металами; попередник також амінокислоти L-цистеїн, корисний для здоров'я нігтів і волосся;

> має хорошу присутність мінералів, таких як магній, марганець, кальцій, фосфор, цинк;

Ви можете купити фоніо, у зернах або борошні, в Інтернеті та у великих органічних або етнічних магазинах.

Квасоля fonio дуже мала, тому врожай має тривалий і дорогий час обробки. Проте сучасні технології дозволяють простіше збирати та ширше розповсюджувати.

Наразі основними країнами-виробниками є Сенегал, Нігерія, Малі та Кот-д'Івуар ; Європейський Союз зробив можливим маркетинг лише недавно.

Тому зверніть увагу на походження цієї їжі, враховуючи, що це не географія, а й етика виробників.

Як приготувати фоніо: 3 простих рецепти

Введення звуку в дієту просте і здорове. Його можна використовувати замість інших дрібних зернових культур, таких як просо або квіноа; як альтернатива кускусу і манної крупи ; варені і осушені або в супах ; або навіть у тісті, у вигляді борошна .

Після того як приготований, фоніо стає солодким, оптимально надаючи тісто ньоккі, фрикадельки і веганський бургер.

Необхідно обробити його відразу після приготування, якщо замість рису потрібно використовувати його в зернах у рецептах.

Кукурудза Fonio pop

Рецепт дуже простий . Просто киньте боби в антипригарну сковорідку з невеликою кількістю олії.

Це перший крок, щоб ознайомитися з цією їжею, перевірити її смак, а також підготувати здорову та швидку закуску.

До смаку можна додати сіль і спеції, наприклад, каррі або масала .

Poke миску fonio і edamame

Чаша з соусом - це проста миска злаків, овочів і білків.

Оригінальний рецепт включає суші-рис і сиру рибу, але він також може бути пристосований до веганських смаків, замінюючи рис фоніо або іншими зерновими культурами і рибою на рослинні білки з бобових і похідних.

інгредієнти

> 100 г фоніо в квасолі, що готується більш ніж у два рази більше, ніж вода;

> 30 г сухої водорості вакаме;

> 80 г вареного едамаме;

> нарізаний або нарізаний імбир;

> рисовий оцет;

> тамарі;

> оливкова олія екстра вірджин;

> дві столові ложки підсмаженого кунжуту.

підготовка

Очистіть імбир від шкірки, крупно наріжте його або наріжте на дуже тонкі скибочки. Залишається крутитися на пару годин на рисовому оцті.

Потім приготуйте тамарі соусом, оливковою олією і трохи оцту рису, добре перемішавши з рукою збийте, щоб змішати інгредієнти.

Він відкладає все, щоб присвятити себе приготуванню фоніо . Змийте його і покладіть в каструлю з водою і трохи солі. Його залишають кип'ятити 20 хвилин.

Тим часом у воді зустрічаються водорості . Після регідратації (це займає близько 10 хвилин), процідити і нарізати тонкими смужками, як якщо б вони були спагетті.

Їх занурюють у емульсію рисового оцту і тамарі на кілька хвилин, поки не буде готовий фоніо.

Після приготування, витріть фоніо виделкою, зливши її, якщо залишилася зайва вода, і помістіть її на дно чаші. Приправляється соусом тамарі, олією і рисовим оцтом, приготованими на початку.

Чаша ділиться на три частини, наповнюючи спочатку дренованими спагетті вакаме, другий з приготовленим едамаме і третім з нарізаним імбиром. Наприкінці, посипати деякі tamari та додають насіння кунжуту до дощу.

Римські стилі галушки з фоніо і куркуми

Ви можете приготувати дуже прості ньоккі alla romana, використовуючи fonio.

У цьому рецепті ми додаємо в суміш куркуму, щоб зробити їх більш барвистими і смачними.

Інгредієнти для невеликої каструлі для 4 осіб

> 200 г фоніо в зернах;

> 400 мл води;

> півсклянки дріжджів;

> три столові ложки рослинного крему;

> чайну ложку порошку куркуми;

> перець;

> оливкова олія екстра вірджин;

> сіль, щіпка.

підготовка

Готуйте фоніо в каструлі з водою і дрібкою солі, поки вона не вбере майже всю воду. Додайте куркуму і перець і дайте залишитися рідині для поглинання.

Потім вона залишається охолоджуватися з закритою кришкою, так що вона утримує вологу і стає м'яким .

Тим часом приготуйте соус для приготування галушок в духовці, використовуючи масло evo, майже всі дріжджі та рослинні вершки, змішуючи з невеликою кількістю солі.

Тим часом звук охолоне. Розташовується на робочій поверхні на висоті близько 1 см, а за допомогою невеликого різака або різака печива виготовляються галушки.

Покладіть кола в сковорідку, викладену пергаментним папером, налийте вершки, приготовані раніше на кожну з них, посипте дріжджами і запікайте при 170 градусах протягом 15 хвилин .