Залізо є важливим мінералом, оскільки він є основною частиною гемоглобіну . Його можна знайти в м'ясі та бобових, а також у темних листових овочах та спеціях. Давайте відкриємо для себе продукти, що містять його.
>
Базилік серед багатих залізом продуктів
Властивості та переваги заліза
Залізна руда є фундаментальною частиною гемоглобіну, необхідної молекули для транспортування кисню в кров і до всіх органів, що є необхідним для їх правильного функціонування. Залізо в рівній мірі незамінне для перенесення електронів в дихальний ланцюг і активності важливих ферментних систем.
Присутність заліза в організмі відбувається, перш за все, з раціону харчування, що дозволяє підтримувати баланс між поглинанням і щоденними втратами. Процентний вміст заліза в організмі постійний за допомогою складного механізму регулювання, що становить так званий внутрішньоорганічний цикл заліза . Тканини, які потребують її, використовують залізо при зберіганні або квоту, яка звільняється від руйнування еритроцитів.
Невелика кількість заліза виходить з цього циклу, втрачаючись в нігтях, у волоссі, через жовч або клітини слизової оболонки кишечника. Приблизно один міліграм заліза втрачається на добу.
Щоб забезпечити баланс заміни заліза, важливо відновити цю втрату через щоденне споживання. У жінок попит на залізо зростає під час вагітності, лактації і менструації. Зростання попиту на залізо також відбувається в ранньому дитинстві та підлітковому віці.
Які продукти містять залізо?
З заліза, що циркулює в організмі, фактично поглинається лише близько 25% цього вмісту в харчових продуктах тваринного походження і близько 8% того, що міститься в овочах.
У їжі залізо зазвичай міститься у вигляді органічних комплексів, які поєднуються з білками. Для забезпечення правильного засвоєння заліза бажано прийняти збалансовану дієту заліза, враховуючи, що в ній багаті такі продукти: червоне пісне м'ясо, печінка, яєчний жовток; бобові (особливо чорні боби), шпинат, буряк, брокколі або зелені листові овочі; синя риба і устриці; крупи і горіхи, такі як горіхи, кеш'ю, горіхи пекан, мигдаль, фісташки, курага; какао і гіркий шоколад .
Важливим для гарної абсорбції заліза є також вітамін С, що міститься в продуктах, таких як перець, помідори, картопля, виноград і ківі; занадто багато чаю або кави і молочних продуктів (кальцію) може уповільнити абсорбцію.
Ви можете дізнатися більше про те, що вони є і коли приймати природні добавки заліза
Щоденні потреби в залізі
Добова потреба в залізі для дорослих становить 10-12 мг на день для чоловіків і 20 мг для жінок . Рекомендовані дози під час вагітності та лактації становлять щонайменше 30 мг на добу. При цьому у дітей у віці 6-12 місяців добова потреба заліза становить 6-8 мг.
10 страв багаті на залізо
- Timo
- базилік
- м'ята
- майоран
- Насіння кмину
- Вівсяні пластівці
- кріп
- рис
- Насіння селери
- Alloro
Інші статті про залізо:
> Метал проти анемії: залізо
> Поразка залізодефіциту в раціоні
> Роль заліза в лікуванні середземноморської анемії
