Під час вагітності жіноче тіло переживає справжню трансформацію, модифікуючи і пристосовуючись до того, щоб утримувати і розвивати іншу людину в собі. І в цій трансформації тазове покриття грає фундаментальну роль.
Тоновані та здорові тазові м'язи допомагають краще підтримувати вагу дитини, полегшують її вигнання під час пологів і, насамперед, уникають (або обмежують) багато розладів, з якими стикаються більшість жінок після пологів.
Як робити тазову гімнастику під час вагітності
Все частіше мами навчають деякі вправи для тренування тазового дна під час вагітності. Багато жінок, щоб сказати правду, саме в цих умовах виявляють існування промежини і тазових м'язів. Ось деякі з найпростіших і найбільш ефективних вправ для виконання щодня під час вагітності .
> Ляжте на спину зігнувши ноги, укладіть м'язи таза на 5 секунд, потім розслабтеся на 10 секунд. Повторіть 15/20 разів.
> У такому ж положенні намагайтеся перейти від коротких і інтенсивних скорочень до більш тривалого і прогресивного скорочення . Це вправа під назвою "ліфт": уявіть, що ви повільно піднімаєте вагу ззовні до внутрішньої частини піхви, а потім поступово опускаєте її. Повторіть 5 разів.
> Сидячи зі зігнутими ногами і підошвами ваших ніг на землі, тримайте губчастий м'яч або маленьке рушник між колінами . Повторіть 15/20 разів.
> Присідайте, розставивши ноги, і підошви ваших ніг відпочивають на землі, розведіть лікті на коліна і приєднайте руки . Уповільнюйте і розслабте м'язи тазу повільно. Повторіть 10/15 разів.
Під час виконання вправ пам'ятайте, як дихати регулярно (вдихаючи зі скороченням і видихом з розслабленням), і будьте обережні, щоб не стиснути м'язи живота.
Комбінуйте вправи з тазового дна з регулярною фізичною активністю (ідеальні тривалі прогулянки і плавання) і здорове харчування . І не відмовляйтеся від сексу : якщо вагітність проходить добре, нормальна сексуальна активність корисна не тільки для настрою, але і для тазового дна.
Тазові гімнастика і промежностний масаж під час вагітності
Вправи Кегеля і всі вправи для тренування тазового дна служать для того, щоб зробити не тільки м'язи промежини і піхви більш тоновані, але й більш реактивні.
Наявність контролю над цієї мускулатурою до і під час вагітності є дуже важливим, особливо для полегшення одужання після пологів і для запобігання розладам, які типово супроводжують нових матерів (загалом: нетримання сечі). У кінцевій стадії вагітності, починаючи з 34-го тижня, доцільно поєднувати проміжний масаж з вправами.
Масаж промежини спрямований на те, щоб розслабитися і зробити еластичнішою частину м'язів, що з'єднує анус і піхву, або що найбільш схильний до спонтанних розривів або на яких акушер втручається при епізіотомії.
Під час пологів, з одного боку, потрібні жорсткі м'язи, які допомагають дитині вийти, а з іншого - потрібне розширення, полегшене м'якою і еластичною промежиною.
Виконання проміжного масажу просте (вставте великий палець між анусом і піхвою і розташуйте вказівний палець зовні, і виконайте кругові рухи, використовуючи мигдалеве масло) і дуже ефективні в обмеженні розривів і вдаючись до епізіотомії, процедури, яка виходить не еластичний шрам і ускладнює післяпологове відновлення.
Після пологів: тазова гімнастика і вагінальні кульки
Через кілька тижнів після народження і за підтримки акушерки або гінеколога доцільно відновити виконання вправ для гімнастики тазу . Ті ж вправи, які виконуються під час вагітності, можуть виконуватися, починаючи з меншої кількості повторень, а потім поступово збільшуючись.
Як тільки ви знайомі з тазовими м'язами, може бути ефективним використовувати вагінальні кульки або вагінальні конуси, які можна носити як під час виконання тазової гімнастики, так і в інший час у бурхливому житті нової матері.
Вагінальні кульки, по суті, приводять мимовільні м'язи до спонтанного спонукання, і тренуватися без вас навіть не помічаючи.
Носіть їх, коли ви берете дитину на прогулянку : переваги, для вашого інтимного здоров'я і для вашого сексуального життя, не будуть чекати!
