Вітамін D є важливим вітаміном для загального здоров'я організму, оскільки він допомагає імунній системі і кісткам і бере участь у профілактиці раку і розсіяного склерозу. Вітамін D може бути тваринного походження (холекальциферол або вітамін D3) або рослинного походження (ергокальциферол або вітамін D2). Вплив сонячного світла збільшує синтез і всмоктування вітаміну D через холестерин.
Вітамін D є унікальним, оскільки його можна отримати як з їжею, так і з сонцем. Проте до 50% населення світу не вистачає себе на сонячне світло, і 40% жителів США мають дефіцит вітаміну D.
Це залежить частково від того, що люди проводять більше часу в приміщенні, вони носять сонцезахисний крем, коли вони знаходяться поза і слідують західній дієті з низьким вмістом харчового джерела вітаміну D.
Добова потреба вітаміну D (RDI) дорівнює 400 МО з їжі, але багато організацій охорони здоров'я настійно рекомендують приймати 600 МО вітаміну D на день.
Якщо ви не піддаєтеся достатньо сонячного світла, щоденна потреба вітаміну D зростає до близько 1000 МО на добу.
Нижче наведено список 9 здорових продуктів, які мають найвищий вміст вітаміну D.
1. Лосось
Лосось - дуже відома жирна риба, а також відмінний джерело вітаміну d. Згідно з базами даних поживних речовин, 100 грамів лосося містять від 361 до 685 МО вітаміну D.
Однак будь-яка різниця між вирощеним і диким лососем не уточнюється. Ця відмінність може не здатися важливою, але насправді вона є. Дослідження, фактично, показало, що уловлений лосось містить в середньому 988 МО вітаміну D на 100 грамів продукту. Так 247% добової потреби.
В інших дослідженнях виявлено ще більш високий рівень у дикого лосося, який досягає до 1300 МО вітаміну D на порцію.
Сільськогосподарський лосось містить у середньому лише 25% цієї суми. Це означає, що частина вирощеного лосося містить близько 250 МО вітаміну D, що дорівнює 63% добової потреби.
Висновок : Дикий лосось містить близько 988 МО вітаміну D на 100 г, у той час як вирощений лосось містить в середньому 250 МО.
2. Оселедець і сардини
Оселедець - це риба, що їсть по всьому світу. Її можна подавати в сирому, консервованому, копченому або маринованому вигляді. Він також є одним з кращих джерел вітаміну d.
Свіжа оселедець забезпечує 1, 628 МО для 100-грамової порції, що в чотири рази перевищує добову потребу.
Якщо свіжа риба не є вашою річчю, навіть маринована оселедець є прекрасним джерелом вітаміну D і забезпечує 680 МО 100 грам, що дорівнює 170% добової потреби. Однак маринована оселедець також містить велику кількість натрію, який деякі люди споживають у надмірних кількостях.
Сардина є одним з видів оселедця, вони також є гарним джерелом вітаміну D. Доза оселедця містить 272 МО, що дорівнює 68% добової потреби.
Іншими видами жирних рибних джерел вітаміну D є: палтус, який забезпечує 600 МО на порцію, і скумбрія, яка містить 360 МО на порцію.
Висновки : Оселедець містить 1, 628 МО вітаміну D кожні 100 грамів. Інші риби, які забезпечують хорошу кількість вітаміну D, - це оселедець, сардини, палтус і скумбрія.
3. Печінка тріски
Масло печінки тріски - дуже популярна добавка. Якщо вам не подобається риба, прийняття печінки тріски може бути хорошим способом отримати певні поживні речовини, які важко отримати з інших продуктів.
У чайній ложці риб'ячого жиру, рівного приблизно 5 мл, міститься 450 МО вітаміну d. Ця добавка використовується протягом багатьох років для профілактики і лікування вітамінної недостатності у дітей .
Насправді, печінка тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, і в огірці вона містить близько 90% добової потреби. Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому краще бути обережним з печінкою тріски і не брати більше, ніж потрібно.
Масло печінки тріски також містить багато омега-3 жирних кислот, яких бракує у багатьох людей.
Висновки : Масло печінки тріски містить 450 мл вітаміну D в 5 мл, також багате на інші поживні речовини, такі як вітамін А.
4. Консервований тунець
Багато людей користуються консервованим тунцем як через його легкий смак, так і тому, що його можна зберігати в коморі. Також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований тунець містить до 236 МО вітаміну D у порції 100 грамів, що дорівнює більш ніж половині добової потреби. Він також є гарним джерелом ніацину і вітаміну К.
На жаль, консервований тунець часто пов'язаний з метил-ртуттю, токсином, що міститься у багатьох видах риб. Якщо вона накопичується в організмі людини, то метилртуть може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям.
Однак деякі види риб менше ризикують, ніж інші. Тунець, як правило, кращий вибір, ніж білий тунець, і його можна спокійно вживати, до 180 г на тиждень.
Висновки : Консервований тунець містить 236 МО вітаміну D на порцію. Вибір простого тунця і вживання 180 г на тиждень або менше достатньо, щоб захистити себе від накопичення метил-ртуті.
5. Устриці
Устриці - це вид молюсків, які живуть у солоній воді. Вони смачні, з низьким вмістом калорій і багаті поживними речовинами.
Частина 100 грамів диких устриць містить лише 68 калорій і 320 МО вітаміну D, що дорівнює приблизно 80% добової потреби.
Крім того, частина устриць містить вітамін В12, мідь і цинк в кількості, що дорівнює 2-6 разів добової потреби цих речовин (набагато більше, ніж містять полівітаміни).
Висновки : Устриці багаті поживними речовинами і забезпечують 320 МО вітаміну d. Вони також містять більше вітаміну В12, міді та цинку, ніж полівітаміни.
Ви можете дізнатися більше про натуральні вітамінні D добавки
6. Креветки
Креветки - популярний вид молюсків. Проте, на відміну від більшості джерел вітаміну D з морепродуктами, креветки мають дуже низький вміст жиру. Незважаючи на це, вони містять хорошу кількість вітаміну D, близько 152 МО на порцію, що дорівнює 38% добової потреби.
Вони також містять омега-3 жирні кислоти, хоча і в меншій кількості, ніж багато інших харчових продуктів, багатих на вітамін D.
Крім того, креветки містять близько 152 мг холестерину на порцію, що є досить значною кількістю. Однак це не повинно бути приводом для занепокоєння.
Багато недавні дослідження показали, що споживання холестерину в організмі не має великого впливу на рівень холестерину в крові .
Дієтичні рекомендації 2015 року також видалили верхню межу споживання холестерину, стверджуючи, що надмірне споживання холестерину не є проблемою.
Висновки : Креветки містять 152 МО вітаміну D на порцію і мають низький вміст жиру. Вони містять холестерин, але це не є справжньою причиною для занепокоєння.
7. Яєчні жовтки
На щастя для тих, хто не любить рибу, морепродукти не є єдиним джерелом вітаміну D. Яйця з'їдені цілими є ще одним гарним джерелом, а також дуже поживною їжею.
У той час як більшість білків міститься в білку, жири, вітаміни і мінерали знаходяться в основному в яєчному жовтку.
Жовтець курячих яєць, традиційно піднятий, містить від 18 до 39 МО вітаміну D, що не дуже велика кількість. Тим не менш, піднятих курей, які блукають в сонячне світло виробляють яйця з рівнями вітаміну D, які в 3-4 рази вище.
Крім того, яйця курей, які отримують збагачений вітаміном D корм, володіють неймовірними рівнями цього вітаміну, до 6000 МО вітаміну D у жовтку.
Висновки : Яйця комерційних курей-розмножувачів містять лише 30 МО вітаміну D у жовтку. Натомість, яйця курей, піднятих назовні, або згодовуються кормом з вітаміном D, містять набагато вищі рівні.
8. Гриби
Виключаючи укріплені продукти, гриби є єдиним рослинним джерелом вітаміну D. Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом УФ-світла.
Однак гриби продукують вітамін D2, а тварини виробляють вітамін D3. Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну D у крові, це не так ефективно, як вітамін D3.
Проте дикі гриби є чудовим джерелом вітаміну D2. Фактично деякі сорти містять до 2300 МО на 100 грамів.
З іншого боку, комерційно культивовані гриби часто вирощують у темряві і містять дуже мало вітаміну D2. Однак деякі марки обробляються ультрафіолетом. Тому ці гриби можуть містити від 130 - 450 МО вітаміну D2 на 100 грамів.
Висновок : Гриби можуть синтезувати вітамін D2, якщо вони піддаються впливу УФ-світла. Тільки дикі гриби або гриби, оброблені УФ-світлом, є гарним джерелом вітаміну d.
9. Укріплені продукти
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо для вегетаріанців або людей, які не люблять рибу. На щастя, деякі харчові продукти, які не містять природного вітаміну D, укріплені з ним.
Коров'яче молоко
Коров'яче молоко, тип молока, який п'є більшість людей, є природним джерелом поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор і рибофлавін.
У багатьох країнах, однак, коров'яче молоко збагачується додаванням вітаміну d. Як правило, 237 мл чашки молока містить близько 130 МО вітаміну D, що дорівнює приблизно 33% добової потреби.
Соєве молоко
Оскільки вітамін D зустрічається майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці і вегани особливо дефіцитні в цьому вітаміні.
З цієї причини рослинне молоко, як соєве молоко, часто зміцнюється іншими вітамінами і мінералами, які зазвичай містяться в коров'ячому молоці.
Чашка соєвого молока (237 мл) зазвичай містить від 99 до 119 МО вітаміну D, що становить до 30% добової потреби.
Апельсиновий сік
Близько 75% населення світу є лактозою, а 2-3% - молочною алергією. З цієї причини деякі країни використовують для зміцнення апельсинового соку вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій.
Чашка апельсинового соку (237 мл) містить до 142 МО вітаміну D, що дорівнює 36% добової потреби.
Зернові та вівсяні пластівці
Зернові та вівсяні пластівці також укріплені вітаміном d. Частина, що дорівнює половині склянки цих продуктів, може забезпечити від 55 до 154 МО вітаміну D, або до 39% добової потреби.
Хоча вівсяна каша і збагачені зерновими культури забезпечують менше вітаміну D, ніж багато природних джерел, вони все ще можуть бути хорошим способом збільшити кількість вітаміну D, який Ви приймаєте.
Висновки : Деякі продукти збагачені вітаміном D, включаючи коров'яче молоко, соєве молоко, апельсиновий сік, крупи та вівсяні пластівці. Вони містять від 55 до 130 МО вітаміну D на порцію.
Корисні поради
Витрачати більше часу на відстані дому під сонцем - це найкращий спосіб отримати добову дозу вітаміну D. Однак для багатьох людей неможливо піддатися впливу сонячного світла стільки часу, скільки потрібно.
Отримання достатньої кількості вітаміну D з вашого раціону важко, але неможливо. Продукти, перераховані в цій статті, є одними з кращих джерел вітаміну D доступні .
Їжа багато з цих продуктів, багатих вітаміном D, є відмінним способом переконатися, що ви задовольняєте щоденні потреби цієї речовини.
Джерело: 9 здорових продуктів, які мають високий вміст вітаміну D Тейлор Джонс
