Продукти, багаті рослинними білками, такими як бобові та олійні культури, корисні для скорочення м'язів, регуляції експресії генів, управління гормональним повідомленням і захисту від шкідливих агентів . Давайте дізнаємося краще.

>

Бобові рослини серед найбагатших продуктів у рослинному білку

Різниця між рослинними білками і білками тварин

Білки рослинного походження представлені всіма тими продуктами, які є альтернативою тим, які представлені білками тварин.

Важливо, щоб кожен знав і знав поживну їжу бобових, фруктових, овочевих на рівні білка, ще важливіше для тих, хто вирішує провести вегетаріанський або веганський маршрут харчування, а також для тих, хто стикається з певним періодом свого життя. життя, наприклад вагітність, розвиток або у випадку особливих травм або втручань, для яких тканини потребують швидкої перебудови.

Білки тваринного походження зазвичай вважаються другою категорією, також називаними " простими білками ", на відміну від білків тварин, також званих " благородними білками "; Рослинні білки не містять меншої кількості амінокислот порівняно з іншими.

На відміну від білків тварин, рослинні білки мають менше жиру, а відходи, які вони виробляють, менш шкідливі для організму, особливо нирок. Якщо добре поєднується з іншими продуктами, вони забезпечують всі необхідні їм поживні речовини.

Високобілкова дієта: переваги та протипоказання

Основні продукти, багаті рослинними білками

Серед найбільш багатих білком рослинних продуктів ми бачимо бобові, а потім різні насіння і горіхи, і, нарешті, злаки, фрукти та водорості . Слід пам'ятати, що процеси переробки та переробки харчових продуктів знижують споживання білків їжею приблизно вдвічі. Заморожування і зневоднення можуть також збідніти їжу з цієї точки зору.

• Чашка варених боблотів містить 16, 5 г білка.

• Чашка варених бобів каннелліні містить 15, 8 г білка.

• Одна чашка приготовленого нуту містить 14, 5 г білка.

• Одна чашка вареної сочевиці містить 17, 9 г білка.

• Чашка варених соєвих бобів містить 28, 6 г білка.

• Чверть чашки насіння гарбуза містить 8, 5 г білка.

• Чверть чашки насіння соняшнику містить 8, 0 г білка.

• Чверть чашки арахісу містить 8, 2 г білка.

• Чверть чашки мигдалю містить 7, 4 г білка.

• Половина склянки вареного коричневого рису містить 4, 5 г білка, білий рис містить половину.

Фрукти також містять білки: 1 середній банан містить 1, 2 г білка, та ж кількість міститься в середовищі помаранчевого кольору. (Для більшої точності, ми вказуємо, що чашка означає контейнер 250 мл. Дані взяті від Бренди Девіс і Весанто Меліни, Becoming Vegan, Macro Editions).

Інші продукти, які містять рослинні білки - це горох, люпин, картопля, шпинат, буряк, паростки зеленої квасолі, артишоки, римська брокколі, спельти, водорості, пшениця, соєве борошно, seitan і тофу. Слід пам'ятати, що всі бобові, якщо їдять у поєднанні з зерновими культурами, такими як макаронні вироби, хліб, спельта, ячмінь, камут, можуть забезпечити правильну кількість незамінних амінокислот і становлять справжню повну їжу.

Ви можете дізнатися більше про переваги та протипоказання рослинних білків

Добова потреба білка

Вимоги білка залежать від маси тіла. АРР, тобто рекомендована добова доза на дорослого суб'єкта, вважається 0, 8 грамів на кожен фунт ваги тіла.

Беручи до уваги деякі змінні, включаючи засвоюваність окремих продуктів і особистих потреб, які, очевидно, змінюються від суб'єкта до суб'єкта, ця величина може трохи збільшитися. В принципі, однак, якщо ми хочемо навести приклад, жінка вагою 55 кілограмів повинна приймати щоденну порцію білка, рівну 44 грам.

Дітям потрібно більше білка на масу тіла, оскільки вони знаходяться у фазі росту, вони потребують його для створення нових тканин, вагітних і годуючих жінок, спортсменів, людей, які опік або операція, повинні дати вашому тілу здатність до перебудови тканин.

Відкрийте для себе також переваги і протипоказання для білкової дієти на основі білка

Як вставити рослинні білки в дієту

Споживання рослинних білків через раціон не є складним, воно потребує лише невеликих змін. Наприклад, починаючи зі сніданку, ви можете додати до того, що ви зазвичай споживаєте, жменю сушених фруктів, таких як суміш волоських горіхів, мигдалю, фундуків, кеш'ю, наприклад, або пару кураги і сушеного рис. Середньовічну закуску можна в рівній мірі замінити фруктами або сушеними фруктами, або пюре, якщо краще, з рослинним молоком (соєве молоко, кунжутне молоко, лісовий горіх), доповнене високим живильним маслом, як насіння кунжуту або насіння чіа.

Звикайте до приготування з насінням також на обід або вечерю: вони чудові і збагачують свіжі салати, перші страви, супи і основні страви на основі тофу, сеїтану або темпе. Ці, разом з зневодненою соєю, можна вважати справжніми білковими стравами, які споживаються приблизно 3 рази на тиждень, у всіх їх варіаціях, включаючи нарізану овоч, яку потрібно помістити в бутерброд.

Навіть серед овочів і овочів, часто включають у свій раціон ті з більш високим вмістом білка, як, наприклад, зелені римські брокколі, артишоки і шпинат, не кажучи вже про польові гриби, буряк, перець, баклажани, картоплю і спаржа. Всі ці продукти можна легко поєднати в сотнях рецептів, які пропонує винахідлива італійська кухня, від фрикадельок до страв з макаронних виробів, і знову в омлетах або в якості наповнювача пельменів або млинців.