Під час війни наші дідусі та бабусі робили хліб з борошнами, які були там: темні, сирі . Багаті були з'їдені білим хлібом.
Чи ми ще досі мали цю ідею, що вишукані продукти "більш шикарні"? А може, ми переоцінюємо переваги цілісних волокон ?
Насправді, вживання в їжу цілих волокон корисно для нашого кишечника і всього нашого тіла. Не тільки для хліба. Давайте спробуємо зрозуміти більше.
Чому добре їсти волокно з цільного зерна?
- Тому що лікар каже. Це правильно. Міжнародні дієтичні рекомендації передбачають високу кількість сирих волокон у цих добових дозах:
- 5 порцій овочів і фруктів (3 овочі +2 фрукти, свіжі та сезонні),
- 2 літри води (також взято через їжу, що допомагає "ковзати" волокна),
- заміну хорошої частини (ідеал буде наполовину) очищеними зерновими культурами (хліб, макаронні вироби, рис, сухарі, хлібобулочні вироби та продукти харчування для сніданку) зі своїми цілісними, кращими органічними аналогами .
Овочеве цільне волокно двох типів: \ t
- Нерозчинний, який діє головним чином на функціональні можливості кишечника, покращуючи його "чистоту" і функціонуючи як корм для бактеріальної флори; збільшує фекальну масу; прискорює кишковий транзит; зменшує час контакту слизової оболонки кишечника з шкідливими або токсичними речовинами.
- Розчинна, яка має більш складні ефекти: в нашому організмі вона піддається перетворенню в гель з подальшим уповільненням спорожнення шлунка (і відносним збільшенням почуття ситості), а також зниженням поглинання гліцидів і холестерину (які залишаються захопленими в гелі).
Невід'ємні волокна також містять мінерали і вітаміни, а також кілька речовин, що мають сприятливий вплив на здоров'я :
- вплив на контроль ваги, завдяки таким молекулам, як фруктани, фенольні кислоти, флавоноїди, холін,
- антиоксидантний і захисний ефект серцево-судинної системи, завдяки альфа-ліноленової кислоти, токоферолів, бета-каротину, фітостеролів,
- ефект настрою, наданий магнієм, антистресовим мінералом.
Наукові дослідження показують, що більше споживання цілих волокон корисно для здоров'я, з цими результатами:
- призводить до здорового харчування в цілому (завдяки більш різноманітній дієті, багатій поживними речовинами взагалі, а не тільки калоріями)
- зменшується ризик серцево-судинних захворювань (на 20% менше);
- підвищує контроль фізіологічного збільшення ваги внаслідок віку (який ми всі зустрічаємо від 40 років вгору, через зміни нормального метаболізму)
- знижує ризик надмірної ваги, ожиріння і страждає діабетом 2 типу;
- знижує ризик розвитку раку товстої кишки
- покращує склад жиру в організмі : ті, хто не їсть жодного цілісного волокна, мають більш вісцеральний жир, «живіт», більше пов'язаний з серцево-судинними захворюваннями.
Добова кількість клітковини, яка корисна для здоров'я, становить 30 грам .
Харчові волокна: якщо їх знаєте, використовуйте їх!
Де знаходяться цілісні волокна
Легко сказати " добавки ", але в цьому випадку недостатньо додати тут і там висівки, щоб мати переваги цілісних волокон. Фактично, позитивний вплив на здоров'я дає взаємодія всіх поживних речовин, присутніх в їжі.
Ви не отримуєте однакові ефекти з таблетками. Ми повинні змінити наші звички харчування .
Ось короткий опис дієтичних волокон, що це таке і де його знайдено:
- Розчинні волокна : це пектини, камеді, слизь, галактоманнани ; вони зустрічаються в бобових і свіжих фруктах (особливо в шкірці, тому краще, ніж органічна).
- Нерозчинні волокна : це целюлоза, геміцелюлоза, лігнін ; міститься в свіжих овочах і в усіх цілих зернах .
Остерігайтеся фітатів : не рекомендується перевищувати споживання сирих зернових та сирих волокон, оскільки вони багаті на фітати, молекули, які зменшують споживання основних мінералів, таких як кальцій і цинк.
Не тільки рафінування усуває фітати, але й способи переробки цільного зерна, такі як випічка і розпушування (дріжджі містять ферменти, які руйнують фітати).
