Згідно з міжнародними рекомендаціями щодо харчування, 10/15% калорій, які ми споживаємо з дієтою, повинні надходити з білків. Але що це означає?
Скільки білка нам потрібно
Вимоги білка залежать від маси тіла. АРР, тобто рекомендована добова доза на дорослого суб'єкта, вважається 0, 8 грамів на кожен фунт ваги тіла.
Беручи до уваги деякі змінні, включаючи засвоюваність окремих продуктів і особистих потреб, які, очевидно, змінюються від суб'єкта до суб'єкта, ця величина може трохи збільшитися. В принципі, однак, якщо ми хочемо навести приклад, жінка вагою 55 кілограмів повинна приймати щоденну порцію білка, рівну 44 грам.
Дітям потрібно більше білка на масу тіла, оскільки вони знаходяться у фазі росту, вони потребують його для створення нових тканин, вагітних і годуючих жінок, спортсменів, людей, які опік або операція, повинні дати вашому тілу здатність до перебудови тканин.
Переваги та протипоказання білкової дієти
Скільки білків є в їжі
Щоб зрозуміти, як досягти щоденної АРР, давайте зробимо деякі практичні приклади і перерахуємо ряд продуктів, багатих на білки.
Білки, всупереч тому, що зазвичай вважають, також присутні в рослинній їжі. Зокрема, бобові і багато видів горіхів багаті на рослинні білки.
Продовольство, яке вважається протеїновим, є яйцем.
- 1 яйце середнього розміру містить близько 5, 5 грамів білка.
А м'ясо ?
- 80 г яловичини містить 10, 6 г білка;
- 80 грамів смаженої курки містять 15, 3 грам білка.
А риба ?
- 80 г вареної тріски містять 12, 9 г білка;
- 80 г вареного лосося містять 15, 5 г білка.
А овочі ? Спостерігайте, як багаті рослинні продукти містяться в білку . Прочитавши ці дані, ви побачите, що навіть після дієти, повністю вільної від м'яса, яєць і молока, і, таким чином, уникнення тваринних жирів, можна легко дістатися до щоденних РДА з продуктами, багатими на тваринні білки.
- Чашка варених боблотів містить 16, 5 г білка.
- Чашка варених бобів каннелліні містить 15, 8 г білка.
- Одна чашка приготовленого нуту містить 14, 5 г білка.
- Одна чашка вареної сочевиці містить 17, 9 г білка.
- Чашка варених соєвих бобів містить 28, 6 г білка.
- Чверть чашки насіння гарбуза містить 8, 5 г білка.
- Чверть чашки насіння соняшнику містить 8, 0 г білка.
- Чверть чашки арахісу містить 8, 2 г білка.
- Чверть чашки мигдалю містить 7, 4 г білка.
- Половина склянки вареного коричневого рису містить 4, 5 г білка, білий рис містить половину.
Плід також містить білки: 1 середній банан містить 1, 2 г білка, та ж кількість міститься в середовищі помаранчевого кольору .
Для більшої точності ми вказуємо, що чашка означає контейнер об'ємом 250 мл.
Дані взяті з Бренди Девіс і Весанто Меліни, Стати веганським, Макро видань, с. 55-58.
