Бобові - це їстівні насіння, що містяться в стручці рослин, що належать до сімейства Leguminosae . Культивується і споживається людиною з найвіддаленіших часів: було виявлено насіння сочевиці, гороху та сої, що датується 5000 роками до нашої ери.

>

>

>

>

>

У багатьох країнах світу існує багато різновидів бобових культур. У Італії найпоширенішими сортами є квасоля, горох, сочевиця, нут, боби ; менш відомими є трава гороху і люпин . До них слід додати сою, що походить з Азії і тепер також культивується в інших країнах.

Загалом, бобові культури споживаються сушеними і знаходяться на ринку протягом року; деякі - такі як боби, горох і боби - також можуть бути використані свіжі, в сезон, в якому вони збираються.

Властивості бобових культур

Бобові культури - чудова їжа. Вони є чудовим джерелом білка, що містить у сухому стані від 20 до 40% (найвищий рівень у висушених соях); майже подвійний відсоток порівняно з зерновими і дуже близький до продукти тваринництва.

Що стосується жирів, за винятком соєвих бобів з 18%, вони містять мало (2-4%) і також рекомендуються для гіполіпідних дієт.

Вони володіють високим вмістом харчових волокон, як нерозчинних (целюлоза зовнішньої шкіри), корисних для регулювання кишкових функцій, так і розчинних, які сприяють контролю рівня глюкози і холестерину в крові.

Енергетична цінність бобових культур є однією з найвищих у світі рослин, що є відмінним джерелом енергії для організму: вуглеводи (особливо крохмалі ) фактично становлять близько 50% їх сухої ваги.

Вони містять чималу кількість мінеральних солей, таких як залізо, кальцій (присутні в тій чи іншій формі, яка не повністю доступна для всмоктування в організмі), калій, фосфор і магній, вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін і ніацин), коли вони свіжі, також вітамін С.

Слід також додати, що бобові багаті фітином або фітином (також містяться у всіх злаках), які здатні зв'язувати мінерали з собою, знижуючи всмоктування кишечника. Тому необхідно брати до уваги той факт, що як для бобових, так і для зернових культур поглинені речовини є нижчими, ніж зазначені у таблицях композиції.

Бобові культури серед найбільш багатих клітковиною продуктів: відкрийте для себе інших

Бобові, союзники Росії

Бобові є однією з харчових продуктів з антихолестериновими властивостями. Фактично вони містять сімейство речовин ( сапонінів ), здатних секвеструвати «поганий» холестерин (LDL) і тим самим запобігають його засвоєнню, тим самим знижуючи вміст цього холестерину в крові.

Без урахування того, що бобові культури містять лецитин (в середньому 1 г на 100 г; 2, 5 г сої), який є прекрасним емульгатором, що сприяє усуненню холестерину в крові через жовчні протоки, а також зниження рівня тригліцеридів у крові.

Запор і інші розлади, що виникають внаслідок вживання занадто багато рафінованих продуктів (таких як геморой, дивертикулез тощо), також вирішуються з використанням бобових культур, які дуже багаті харчовими волокнами.

Слід підкреслити, що горох і сочевиця, що мають достатню кількість пурину, протипоказані при урикемії і подагри. Також у раціоні для здорових суб'єктів, горох і сочевиця не повинні бути пов'язані з продуктами, що містять велику кількість пуринів, таких як м'ясо і субпродукти .

Нарешті, боби часто дають алергію.

Як поєднати бобові

Поєднання бобових і злакових культур має давнє походження, багато цивілізацій і традиційні культури, по суті, розвивали свої звички в їжі навколо цього біноміального.

Традиційні знання, з такою комбінацією, якимось чином передбачали знання дієтики і сучасних харчових наук: ми знаємо, насправді, що білки приносять достатню кількість деяких незамінних амінокислот - особливо лізину - поки вони є дефіцит в сім'ї амінокислот - метіонін і цистеїн - які зерно замість містяться в хороших дозах .

Їхня асоціація призводить до повного і збалансованого блюда з "глобальним" вмістом білка високої біологічної цінності, а також з вуглеводами і калоріями. Макаронні вироби і нут, рис і горох, хлібні супи і бобові - унікальні страви нашої традиції гарної харчової цінності та низьких економічних витрат. На практиці, беручи до уваги більшу білкову багатість бобових, ідеальною є комбінація, що складається з 2/3 злаків і 1/3 бобових.

Які ж комбінації «немає»? Якщо хліб, макаронні вироби і рис є «ідеальними компаньйонами», те ж не можна сказати про інші продукти, такі як м'ясо, риба, сир, яйця, білки яких перетравлюються з різним часом і способами. Деякі багаті традиційні страви, таким чином, потрібно вживати в помірних кількостях, наприклад, котехіно з сочевицею, ребра з квасолею або нут зі свининою.

Властивості, харчові цінності і калорії нуту

Як споживати їх у кращому вигляді

Перед лицем так багато достоїнств, треба сказати, що бобові також мають невеликі недоліки.

• Перед приготуванням сушені бобові повинні бути замочені протягом 12-24 годин. Це необхідно не тільки для більш швидкого приготування їжі, але перш за все тому, що ці процеси здатні підвищити харчову цінність бобових культур. Замочування насіння (зміна води кілька разів), а потім приготування (викидання води), дозволяє усунути « анти-харчові фактори » . Найбільш важливими є антикриптичні фактори і фітогемаглютиніни; перша перешкоджає дії трипсину, ферменту, який служить для перетравлення білків, тоді як останні є сполуками, здатними поєднуватися з еритроцитами і викликають порушення кровообігу.

• Загальновідомо, що імпульси викликають метеоризм та інші розлади травлення . Це залежить від присутності в насінні окремих вуглеводів, таких як рафіноза і стахіозіо, які не виключаються шляхом приготування їжі і не можуть бути перетравлені, оскільки в організмі людини бракує необхідних кишкових ферментів . Ці вуглеводи, отже, частково деградують бактеріальна флора, виробляючи газ. Частину цієї проблеми можна подолати шляхом лущення бобових культур, тобто, споживаючи їх без шкіри ; таким чином, вони також можуть бути надані дітям від відлучення. Хороше просочування і тривале приготування в скороварці (при температурі 118 ° С протягом 30 хвилин) або дуже тривалому традиційному приготуванні (85 ° С протягом двох годин) може послабити його, але не повністю усунути, а також додавання насіння кропу. або лавровий лист з водою для приготування їжі . Важливим трюком, здається, є додавання солі тільки в кінці варіння : це дозволило б уникнути затвердіння зовнішньої шкіри овочів.

• Не додайте питну соду до води, що витримує, або у воді для приготування їжі: це робить вітаміни більш нестійкими до нагрівання, особливо вітаміну В1, чутливого до лугів.

Дрібниці про бобові

З точки зору кількості, прізвисько "м'ясо бідних", яке було зарезервоване для цих продуктів, виправдане, навіть якщо якість поживних речовин, які вони забезпечують ( біологічна цінність ), справедлива, але нижча, ніж у тваринних білків (з яєць, м'яса), риба і молочні продукти), тому що вони не містять всіх незамінних амінокислот, корисних для організму.