- Доктор, я почав займатися спортом, мені потрібні добавки.

B: "Який вид спорту ви практикуєте?"

A: "Я збираюся бігти півгодини в неділю вранці"

Ця гіпотетична розмова змусить вас посміхатися, але це часто буває так: ми вважаємо, що організму потрібні якісь добавки, якщо ми трохи збільшимо наш рівень фізичної активності.

Давайте забудемо про джерело незамінної інтеграції: їжу . Свіжі та сезонні фрукти та овочі, цільні зерна мають всі необхідні вітаміни та мінерали, бобові, яйця - і для тих, хто їх споживає, м'ясо та риба, молоко та сир - вони містять достатню кількість білка підтримка діяльності наших м'язів.

Добавки і спортивні заходи не завжди є нероздільною парою, подивимося, як і чому.

Добавки та спортивні заходи: нероздільна пара?

Ми вже зрозуміли, що спорт і добавки не обов'язково є нерозривною парою. Ще гірше: якщо без рецепту і професійної перевірки, надмірне вживання добавок може бути шкідливим .

Насправді, надмірна мінеральна сировина від неправильного застосування добавок усувається з сечею або може викликати такі порушення, як блювота, діарея, головний біль і втрата ваги.

Зокрема, симптоми токсичності печінки виникають при надмірному введенні вітаміну А (гіпервітаміноз).

Ті, хто займається спортом на конкурентному рівні, можуть потребувати інтеграції для підтримки оптимального стану здоров'я та хороших спортивних виступів.

Ми маємо на увазі тих, хто займається спортом протягом 3 або більше годин, принаймні 4 рази на тиждень . У цих випадках організм «випробовується» за рахунок високих витрат енергії, інтенсивного потовиділення, важливої ​​м'язової роботи, тому харчування не може бути достатнім для відновлення такого великого споживання.

Спортивний лікар або дієтолог, який стежить за спортсменами, на підставі своїх фізичних характеристик і занять спортом, вирішуватиме, яку добавку слід вводити, кількість і тривалість прийому.

У всіх інших ситуаціях ми говоримо про спортсменів-аматорів, або тих, хто займається спортом близько 1-2 годин між 2 та 4 рази на тиждень, на непрофесійному рівні.

Якщо інше не призначено лікарем або особливим фізіологічним станом, зазвичай немає потреби в добавках . Поки дієта збалансована, багата вітамінами, мінералами і білками . Професіонал з харчування може допомогти правильно реорганізувати харчування, перш ніж подумати про будь-які добавки.

Для тих, хто займається спортом, на будь-якому рівні, першим джерелом "інтеграції" повинні бути продукти харчування : правильні дози вуглеводів, що дають енергію, білки для м'язової діяльності і жири для підтримки і функцій резервування енергії, мінералів і вітамінів для припинення втрат.

По-друге, можна буде оцінити реальну потребу в добавках, завжди під наглядом лікаря або дієтолога.

Добавки для занять спортом: що вони є

Італійське законодавство, що впроваджує Директиву 2002/46 / ЄС Європейського Парламенту та Ради від 10 червня 2002 року (Законодавчий декрет 21 травня 2004 року), визначає харчові добавки як " харчові продукти, призначені для доповнення загальної дієти і які є концентрованим джерелом поживні речовини, такі як вітаміни і мінерали, або інші речовини, які мають харчовий або фізіологічний ефект, зокрема, але не виключно амінокислоти, незамінні жирні кислоти, волокна і екстракти рослинного походження, як однокомпонентні, так і багатокомпонентні, в попередньо дозованих формах ».

Є добавки, які можуть бути необхідними в особливих фізіологічних умовах для спортивної діяльності, особливо на професійно-конкурентному рівні. Нижче наведено список основних:

> Так звані BCAA, (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом або BCAAs: амінокислота з розгалуженою ланцюгом ) або - з визначення Міністерства охорони здоров'я - " продукти, спрямовані на інтеграцію амінокислот і похідних ", для відновлення інтенсивних м'язових зусиль.

Це незамінні амінокислоти (які організм не виробляє і повинен постачатися, як правило, з їжею). Згідно з деякими дослідженнями, ці амінокислоти є анаболічними, що здатні сприяти синтезу білка і сприяти відновлювальних процесів, після вражаючої м'язової роботи.

Також у цьому випадку натуральне харчування може досягти потреби в амінокислотах, враховуючи, що вони присутні в білках звичайних харчових продуктів.

Їх рекомендована добова кількість, яка зазвичай не повинна перевищувати 5 г. Переважно співвідношення 2: 1: 1 лейцину, ізолейцину і валіну.

> Продукти для збільшення споживання калорій : вони засновані на простих вуглеводів, які забезпечують принаймні 200 ккал на порцію. Вони дуже часто інтегровані з іншими поживними речовинами, наприклад вітамінами групи В, вітаміном С.

Навіть звичайні продукти, такі як сухарі, шоколад, сухе печиво або свіжі або сушені фрукти, можуть давати таку ж енергію.

> Продукти для водно-сольової реінтеграції: при реінтеграції це необхідно, коли втрата води з потовиділенням досягає приблизно 2, 5 / 3 літри .

Вони складаються в основному з води, вуглеводів і мінеральних солей і складаються з 3 типів: гіпертонічні - напої, концентрація яких вище, ніж у плазми крові, що вимагає тривалого часу асиміляції кишечника; ізотонічні - напої з концентрацією, що дорівнює плазмі, які вимагають середнього часу асиміляції кишечника; гіпотонічні - напої, концентрація яких нижче, ніж у плазми і вимагають дуже коротких часів кишкової асиміляції.

> Продукти для інтеграції білків : це білки в порошковій формі, для «реконструкції» м'язової маси вони зазвичай отримують з молока або сої або інших бобових культур .

Пам'ятайте, що споживання білка може досягати до 2 г / кг т / добу в силових видах спорту. Ці продукти не повинні використовуватися занадто довго, є протипоказання у випадках захворювання нирок, вагітності та до 12 років.

Креатин: це амінокислота, що знаходиться майже виключно в м'язах (95%) і в невеликому відсотку мозок, печінка, нирки і яєчка. Дослідження показали, що креатин зможе поліпшити час і зусилля відновлення при високій потужності.

Запропонована добова доза становить 3 г на добу, тоді як більш високі дози не рекомендуються, оскільки є побічні ефекти: м'язові спазми, м'язи, діарея, шлунково-кишкові болі.

Карнітин : це похідне амінокислоти (зазвичай синтезується в печінці від лізину і метіоніну), присутнє в скелетних м'язах і серцевому м'язі; стимулює окислення жирних кислот в мітохондріях, в енергетичних цілях . Її використовують спортсмени, оскільки він зможе збільшити швидкість скорочення м'язів і опір втомі, полегшити втома і м'язові болі .

> Кофеїн : це ергогенна добавка, яка є речовиною, що допомагає підвищити спортивну продуктивність . Кофеїн також стимулює вивільнення ліпідів з жирових відкладень і стимулює вивільнення ендорфінів, які поліпшують когнітивні здібності і підвищують поріг больового синдрому і таким чином видаляють появу відчуття втоми. Ці результати можливі при помірному прийомі (3-6 мг на кг маси тіла), тоді як високі дози можуть викликати такі побічні ефекти, як нервозність, дратівливість, збудження, головний біль, серцебиття.

> Омега-3 : незамінні жирні кислоти, які необхідно вводити з дієтою або через добавки; вони благотворно впливають на серцево-судинну систему, покращуючи вазодилатацію, сприяючи антиоксидантному ефекту і антитромботичну дію. Вони використовуються спортсменами для відновлення м'язів після інтенсивних зусиль, оскільки вони зменшують запалення, індуковане фізичними вправами.

Звичайно, наведені приклади - це лише деякі з незліченних видів добавок, які використовуються як спортсмени, так і спортсмени-аматори.