Залізо у щоденному раціоні нагадує кальцій для кісток: речовина, без якої наш організм не витримав би.
Залізо в раціоні: скільки нам потрібно вдень?
Правильне щоденне споживання заліза становить близько 10-20 мг на добу . Здорова людина поглинає близько 1-2 мг заліза в день, низький відсоток - близько 10%.
Якщо потреба в залізі, з якоїсь причини, повинна збільшитися, вона може навіть досягти щоденного поглинання 30%.
Гомеостаз - це саме такий тонкий баланс між введеним залізом і тим, що поглинається. Близько 65% всього заліза організму присутня в молекулі гемоглобіну, тоді як 10% міститься в міоглобіні.
Які продукти, багаті на залізо?
Залізо є речовиною, яка не повинна бути відсутньою в раціоні кожної людини, щоб не відповідати важливим харчовим недолікам. Їжами, що містять найбільшу кількість заліза, є: червоне м'ясо, і особливо м'ясо субпродуктів (печінка, нирки, серце); молюски; бобові культури; фрукти, особливо в оболонці; темно-зелені листові овочі.
Якби ми склали список з 10 харчових продуктів, які не повинні бути відсутніми в щоденній дієті, по черзі, приносячи достатню кількість заліза через раціон, ці продукти з «списку заліза» були б: печінка, гіркий темний шоколад, молюски, устриці, ікра, курка і індичка, мюслі, сочевиця, соєве борошно і зародки пшениці, потім яєчний жовток, хліб з непросіяного борошна, морква.
Слід враховувати, що поглинання заліза з рослинного походження важче для організму людини, ніж тваринного походження.
Що таке багата на залізо рослинна їжа?
Коли рекомендується більш високе споживання заліза?
Можна сказати, що 20 мг заліза в день більш ніж достатньо, щоб гарантувати гарний баланс речовини в нашому тілі.
Залізо потрібно доповнювати ретельною дієтою і, можливо, добавками тільки в особливих ситуаціях, таких як грудне вигодовування або вагітність, або, завжди, під час менструації або в менопаузі, якщо це необхідно. У всіх інших випадках, за винятком наявності певних патологій, регулярне споживання заліза може бути забезпечене різноманітною, збалансованою і збалансованою дієтою.
Наприклад, після сніданку з мюслі і прийому щонайменше 100 грамів сочевиці в їжу, щоденна кількість заліза вже забезпечена. Як і куряча нога, з двома картоплею і 100 грам гіркого шоколаду, поширених протягом дня.
Ще краще, якщо ви обідаєте водою і лимоном (вітамін С допомагає з всмоктуванням заліза, поряд з цукрами і амінокислотами), і якщо ви уникаєте чаю і кави після основних страв. Використовуйте також спеції, навіть трави містять залізо : чебрець, базилік, м'ята, кмин дуже багаті!
Цікавість: 100 грам гіркого какао містять таку ж кількість заліза, як і 100 грамів молюсків!
