Підтримання тонусу і потужного центру живота має важливе значення для здоров'я внутрішніх органів і боротьби з здуттям живота.
Крім того, щоб звільнити важкість плечей, шиї, ніг і ніг, дуже важливо, щоб центр добре працював.
Давайте подивимося разом 3 вправи, які допомагають тримати живіт плоским, тонізованим і сильним, таким чином уникаючи дратівливих набряків.
1. Йога проти набряку живота: Навасана
Насправді, це точне положення ( асани ) йоги для живота і не тільки, але це також може бути гра, наполеглива спроба зробити з теплими м'язами.
Навпаки, якщо ми сприймаємо це як гру і продовжуємо випробування і помилки, ми уникаємо накопичення м'язової і емоційної напруги, уникаємо апное і виконуємо всю вправу в несприятливих умовах для благополуччя спини, шиї, плечей, живіт і ноги.
Ось як це зробити:
- сідайте і згинайте коліна до грудей.
- Проходячи руки між колінами, візьміть ноги (або пальці ніг або зовнішній край ваших ніг).
- Тепер нам потрібно зосередитися не стільки на кінцевій позиції, скільки на «експериментальному» процесі. І в цьому процесі ніколи не відволікайте увагу від хребта: надихаючи, ви починаєте випрямляти спинний ділянку, потім, з повними легенями, нахиліть таз злегка назад, щоб знайти баланс і підніміть ноги, починаючи розтягувати коліна. М'язи спини в цій вправі хочуть розслабитися. Намір йде вгору, не тремтить і не закривається; Шийна і дорсальна ділянки є чіткою косою лінією. Всякий раз, коли ви розтягуєте ноги краще, випрямляйте спину. Після декількох повторів, які можуть бути в день, в тиждень, в місяці, залежно від особистої швидкості і прослуховування поступового розгортання, можна просуватися вперед.
- Після того як ви витягнете коліна, залиште ноги і тримайте руки перед собою на висоті плечей; шукати релаксацію в поясі лопаток. Підтримуйте кілька широких і глибоких вдихів, не закручуючи спину і не намагаючись відштовхнути ноги від стовбура.
- Щоб послабити положення, помістіть підошви ніг, візьміть задню частину голови кінчиками пальців і розтягніть на спині, повільно розкручуючи хребет, потім розтягніть ноги і розслабтеся з деяким глибоким і свідомим диханням.
Спробуйте просуватися спочатку ногами в колінах, а потім, можливо, подовжуючи ноги.
2. Згинання при здутті живота (також на м'якому м'ячі)
Чудова вправа не тільки зрозуміти, наскільки легко ми апное при вимогливих виступах, але і розвивати концентрацію, наявність, контроль, навички самостійного прослуховування .
- Починаючи з класичного положення складання, варіант полягає у виконанні вправи з двома руками, що спираються на софтбол. Ви навіть можете вставити м'який м'яч після серії тренувань з класичними віджиманнями.
- З позиції підготовки вдихайте, зігніть лікті назовні і принесіть грудину до м'яча під час видиху, вдихніть і знову підніміться. Пам'ятайте, що ви завжди можете розраховувати на коліна як початкову підтримку, а потім поступово залучати ноги.
- Необхідно лежати на підлозі на килимі, вдихати і, активуючи живіт, підняти зігнуті ноги до грудей і одночасно підняти голову і витягнути руки; також плечі піднімаються вгору і вперед, ніби з носом хотілося досягти колін. Видохніть і поверніть ноги і голову на килимок.
3. Черевні судоми
Чудові, класичні вправи для черевного преса, де також активно працюють м'язи шиї (спленіум, напівспинна, лопатковий ліфт, трапеція, стерноклеідомастоїда і скалене), а також внутрішня стегна (ілеопсоаз, клубова, пектиновий і довгий аддуктор).,
Насправді, хрускіти тепер повністю асоціюються з пілатесом, як якщо б Джозеф Хубертус був беззаперечним «татом», але це класичне вправу існувало ще з часів, задовго до розвитку багатогранного художника руху.
Давайте подивимося, як добре слідувати за ними:
- Ця вправа також може бути виконана з м'яким м'ячем, розташованим між колінами з зігнутими ногами на землі (трохи підтягніть його, щоб міцно утримати його). Спина і голова повинні бути добре вирівняні, руки вздовж тіла.
- Виконання не повинно сильно впливати на шию: тримайте спину прикріпленою до килима, коліна повинні підніматися до тих пір, поки вони не зрівняються з стегнами. Якщо ви робите вправу з м'яким м'ячем, ви повинні тримати легкий тиск на м'яч, особливо коли ви піднімаєте і опускаєте ноги.
