Сочевиця, нут, боби і споживання заліза

Бобові є групою продуктів, які включають боби, нут, сочевицю, а також горох, боби, горошок та інші з тієї ж ботанічної сімейства бобових культур.

На харчовому рівні бобові культури містять відмінний запас білка, рослинних волокон, вітамінів і мінеральних солей, таких як магній, цинк, кальцій, але, зокрема, залізо.

Бобові - це відмінний рослинний джерело заліза, який є важливим мінералом для багатьох функцій нашого організму.

Праска

Нашому організму потрібен залізо, тому що він служить для виробництва гемоглобіну та еритроцитів, які безпосередньо відповідають за транспортування кисню тіла і без якого тканини нашого організму не можуть вижити, тому що вони позбавлені кисню, а також також стають більш підданими нападу шкідливих агентів, таких як бактерії і патогенні віруси.

Крім того, залізо використовується для нормального функціонування печінки, кісткового мозку та кишечника. Хороший запас заліза дозволяє Вам бути у формі і допомагає зберегти нашу імунну систему ефективною, підтримуючи її, а також боротися зі стресом і втомою.

Навпаки, відсутність заліза змушує нас відчувати себе слабкими, втомленими, і якщо дефіцит заліза є надмірним, ми стикаємося з анемією, яка є справжньою хворобою з ознаками виснаження, слабкості та втоми до вилягання.

Скільки заліза потрібно?

Добова потреба в залізі становить від 10 до 18 мг на добу для дорослих, а при вагітності прийом заліза збільшується до 30 мг на добу.

Для дітей, які ростуть, залізо є незамінним елементом, а також для жінок потреба в залізі є більш важливою, оскільки протягом менструального циклу відбувається більше втрат заліза протягом місячного циклу.

Скільки заліза в бобових?

Боби є найбільш використовуваними бобовими культурами і 100 г сушених бобів містять близько 8 мг заліза . Деякі сорти бобів, такі як борлотти, містять більшу кількість заліза, що може перевищувати 9 мг на сотню.

Також різноманітність бобів cannellini дуже багаті на залізо і мають близько 8, 8 мг заліза на 100 грамів сушених бобів.

Сочевиця - це інші бобові культури, які мають хороше вміст заліза завжди близько 8 мг на 100 грамів висушеної сочевиці.

Далі - нут з 6, 5 мг заліза кожної унції висушеного нуту.

Бобові: всмоктування заліза

Хорошим наконечником, щоб повністю засвоювати залізо, що міститься в бобових, є додавання лимонного соку, що містить вітамін С.

Необхідно знати, що залізо бобових або те, що ми знаходимо в інших овочах, називається " негемовим залізом" і має більш низьке поглинання в нашому тілі на 30-40% порівняно з гемовим залізом, який ми можемо знайти в м'ясі.

Ця різниця може бути легко компенсована, якщо разом у вас є бобові, ми їмо продукти, багаті вітаміном С, такі як лимонний сік, апельсин або інші овочі, багаті вітаміном С.

Біодоступність негемового заліза таким чином значно зростає і тому ми можемо краще засвоювати залізо бобових культур.

Найпростіший спосіб поєднати ці два інгредієнти полягає в тому, щоб помістити кілька столових ложок лимонного соку в замочувану воду або після того, як варені овочі можуть супроводжуватися в рецептах з іншими овочами, де лимонний сік добре підходить.

Не тільки лимонний сік багатий вітаміном С, але й петрушка і ракета, які можуть супроводжуватися відвареним нутом у змішаних салатах з овочів.

Нарешті, з'їдання фруктів, багатих на вітамін С, такі як ківі, ананас, гранат, полуниця або апельсини поруч з їжею бобових, допоможе краще засвоювати залізо.