Ті, хто займається спортом у структурованому вигляді, постійно тренуючись і спрямовані на підвищення продуктивності, дотримуються гіперпротеїчної дієти, щоб живити м'язи і утримувати їх в тонусі .
Часто, однак, цей вид їжі недостатньо збалансований, і ми бачимо надмірне споживання м'яса тварин і, на жаль, також супер-енергетичних "напоїв", які не завжди контролюються і калібруються на основі суб'єкта, який їх використовує, і конкретних потреб його організму.
У природі у нас є цілий ряд продуктів харчування рослинного походження, багатих білками, здатними забезпечити первинну і незамінні амінокислоти для «будівництва» нашої структури. Я використовую термін "будівництво", оскільки амінокислоти можна вважати реальними " будівельними блоками " білкових ланцюгів, фундаментальними для формування наших м'язів, сухожиль, зв'язок, нігтів, волосся, гормонів, нейромедіаторів, навіть нуклеїнових кислот ДНК.
Тваринні білки багаті амінокислотами, а ті, хто вирішив прийняти вегетаріанську або веганську дієту, не повинні імпровізувати, але структурувати дієту, яка дає правильне споживання білка з збалансованою часткою бобових і злакових культур.
Рослинні білки фактично поставляються з бобових і зернових культур , а також сушеними фруктами і водоростями, які, якщо їх поєднати правильно, гарантують інтегровану поставку амінокислот, оскільки не всі необхідні "цеглини" присутні в одній і іншій і відсутність незамінної амінокислоти, що визначається як "обмежує", могла б дійсно обмежити ефективність інших.
Тому ті, хто займається спортом, можуть планувати здорову і збалансовану дієту, яка не перевантажена роботою печінки і нирок, і в той же час сприяє тренуванню м'язів і еластичності сухожиль.
На ринку є добавки рослинних білків у вигляді порошків або таблеток, вони можуть бути з однієї їжі або комбінаціями декількох харчових продуктів.
10 рослинних джерел багаті білками
Білки в бобових
- Люпин : в 100 грамах міститься 38 грамів білка 4, 4 мг заліза
- Соя : в 100 грамах вона містить 37 г білка і 6, 9 мг заліза
- Сочевиця : в 100 грамах міститься 23 грами білка і 8 мг заліза
- Квасоля : 100 грам містить близько 23 грамів білка (залежно від типу квасолі) і близько 7 мг заліза
- Нут : у 100 грамах міститься 19 грамів білка і 6, 4 мг заліза
- Горох : в 100 г свіжого продукту містяться 22 г білка і 4 мг заліза.
Білки в злаках
- Соєве борошно : в 100 грамах міститься 36 грамів білка і близько 7 мг заліза
- Seitan : в 100 грамах міститься близько 36 грамів білка, але лише близько 2 мг заліза
- Спельта : 100 грам містить близько 15 грамів білка і лише 0, 7 мг заліза
- Пшениця : 100 грам містить близько 12 грамів білка і 3, 6 мг заліза
Білки в водоростях
Як згадувалося раніше, водорості є відмінною їжею, доповненою білком і, перш за все, залізом. Насправді вони містять всі незамінні амінокислоти і з 100 грам водоростей ми можемо інтродукувати 600 мг заліза! Незрівнянний ремінералізуючий джерело .
Скільки білків брати
Для тих, хто займається спортом на структурованому рівні і має постійне споживання енергії, рекомендується споживання білка між 0, 8 і 2, 5 г на 1 кг маси тіла на добу ( джерело: Інститут медицини ).
Однак завжди доцільно покладатися на інструкції лікаря і дієтолога.
Як приймати білкові добавки
Ніколи не приймайте білкові добавки перед спортивними показниками, оскільки поглинання білка вимагає високих витрат енергії.
Спортивні, що тренують опір і оснащення
У деяких видах спорту, які тренують витривалість і спринт, краще не вживати білок навіть під час їжі, яка слідує за продуктивністю з тієї ж причини, оскільки енергія повинна бути відновлена через цукру і вуглеводи .
Білки повинні бути інтегровані в наступні страви від спортивної діяльності .
Спорт, який тренують сили
У спорті, замість того, щоб забезпечувати силу тренувань, пропонуються різні ознаки і пропонується інтеграція білків у їжу після виконання, оскільки сприяє збільшенню м'язової маси.
Ви спортсмен? Спробуйте енергетичні напої та домашні закуски
Щоб дізнатися більше
> Рослинні білки, якими вони є і де вони знаходяться
> М'язи, розлади і природні ліки
Продукти харчування, багаті рослинним білком
> Овочевий білковий порошок: як вибрати і протипоказання